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[1日目]メカジキのステーキ+2品の作り方|30分で3品PART12

30分で効率よく3品(1食)作る段取りレシピを、ノンカット形式でご紹介♪
・3日でメイン食材を全て使い切るレシピ材料設計なので、冷蔵庫の余り物もナシ!
・見ながらリアルタイムで調理すれば、プロの料理家の段取りで、手早く献立完成!

PART12は、人気料理家のちょりママさん監修の、「子どももよろこぶ!お魚料理」。
1日目は、「メカジキのステーキ」「水切りいらず中華風白和え」「かぼちゃのにんにくバター醤油」の3品献立を実演♪

材料(4人分)

  • 《メカジキのステーキ(160kcal/1人あたり)》

  • メカジキ

    4切れ

  • 大さじ1・1/3

  • サラダ油

    大さじ1・1/3

  • 砂糖

    小さじ1・1/3

  • 小さじ1・1/3

  • 白髪ねぎ

    適量

  • 粗びき胡椒

    適量

  • 《水切りいらず中華風白和え(107kcal/1人あたり)》

  • 絹豆腐

    1丁(400g)

  • 切り干し大根

    30g

  • きゅうり

    1本

  • にんにく(すりおろし)

    1/2片分

  • 醤油

    大さじ2

  • ごま油

    小さじ2

  • 《かぼちゃのにんにくバター醤油(107kcal1人あたり)》

  • かぼちゃ(1/4個)

    400g

  • にんにく(すりおろし)

    1/2片分

  • バター(有塩)

    10g

  • 醤油

    大さじ1・1/2

 

レシピ作業時間目安:30分

1

《水切りいらず中華風白和え》

きゅうりは細切りにし、塩もみをする。
切り干し大根はたっぷりの水でほぐすように洗い、長い場合はキッチンバサミで切る。

2

《水切りいらず中華風白和え》

ボウルに切り干し大根、きゅうり、豆腐、にんにく、醤油、ごま油を入れ、豆腐を崩すように混ぜる。
切り干し大根が戻るまで冷蔵庫で冷やしておく。

3

《メカジキのステーキ》

メカジキに砂糖、塩をふる。10分ほどおいて下味をつける。

4

《かぼちゃのにんにくバター醤油》

かぼちゃは種を取る。
かぼちゃのくぼみにバターをおき、醤油を垂らす。
ふんわりとラップをして600Wの電子レンジ8分加熱する。

5

《かぼちゃのにんにくバター醤油》

そのまま2分蒸らす。

6

《メカジキのステーキ》

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、メカジキの表になる方から入れて中火で焼く。
焼き色がついたら返して5~6分(メカジキの厚さに応じて)中弱火で火が通るまで焼く。

7

《かぼちゃのにんにくバター醤油》

フォークでかぼちゃをくずし和える。

8

《メカジキのステーキ》

中火にして酒を回しかけて香りづけをし、皿にメカジキを取り出す。
メカジキに白髪ねぎをのせたらフライパンに残った油をかけ、粗びき胡椒をふる。

▶調理のポイント!
《メカジキのステーキ》
メカジキに塩だけではなく、砂糖をふることで、コクがアップする。
また、砂糖には保水効果もあるので、魚のたんぱく質を水分を結び付けてやわらかくする。《水切りいらず中華風白和え》
豆腐を水切りして作る白和え。
乾物を使えば、豆腐の水切りも乾物の戻しも互いのないところで補って作ることができる。
《かぼちゃのにんにくバター醤油》
かぼちゃのくぼみを利用して作るかぼちゃならではの調理法。
焦げる心配もない。

■3日で使い切る材料(買い物リスト):
メカジキ:4切れ
鮭:4切れ
真サバ:3切れ
絹豆腐:1丁
ベーコン:2枚
ちくわ:5本
切り干し大根:30g
きゅうり:1本
かぼちゃ:400g
にんにく:1片
じゃがいも:3個
トマト:4個
アボカド:1個
しょうが:2片
白菜:1/4カット
大葉:5枚
白髪ねぎ:適量
刻みパセリ:適量

■補足
※ 材料テロップ
・分量指示無い場合は、レシピ内で準備した該当食材全量となります。
※ 電子レンジなどの利用で、全く作業が無い待ち時間が発生するレシピ等では、視聴者への提供価値観点で、省略させていただく場合もあります。


■監修
★監修・出演
ちょりママさん(調理師・食育アドバイザー)
https://roca-artists.com/chorimama/

★協力
「Nadia/ナディア」いつもの食卓を少し特別に
https://oceans-nadia.com

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