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[3日目]「鮭とブロッコリーのチーズ焼き」「鶏むね肉と三つ葉のサラダ 」の作り方|15分で2品PART7

15分で効率よく2品(1食)作る段取りレシピを、ノンカット形式でご紹介♪
・3日でメイン食材を全て使い切るレシピ材料設計なので、冷蔵庫の余り物もナシ!
・見ながらリアルタイムで調理すれば、プロの料理家の段取りで、手早く献立完成!

PART7は、管理栄養士の渥美真由美さん監修の、「メタボ解消!腹持ちのいいヘルシーおかず」。
3日目は、「鮭とブロッコリーのチーズ焼き」「鶏むね肉と三つ葉のサラダ」の2品献立を実演♪

材料(2人分)

  • 《鮭とブロッコリーのチーズ焼き(270kcal/1人あたり)》

  • 2切れ

  • 大さじ1

  • パプリカ

    1/2個

  • ブロッコリー

    1/2個

  • オリーブオイル

    大さじ1

  • にんにく(すりおろし)

    小さじ1/2

  • 塩、胡椒

    少々

  • パルメザンチーズ

    大さじ3

  • ヨーグルト

    40g

  • 《鶏むね肉と三つ葉のサラダ(154kcal/1人あたり)》

  • 鶏むね肉

    1/2枚

  • 大さじ1

  • 片栗粉

    小さじ1

  • 三つ葉

    2/3袋

  • 【A】酢

    大さじ1

  • 【A】醤油

    大さじ1

 

レシピ作業時間目安:15分

1

《鮭とブロッコリーのチーズ焼き・鶏むね肉と三つ葉のサラダ》

野菜を洗う。

2

《鶏むね肉と三つ葉のサラダ》

お湯を沸かす。

3

《鶏むね肉と三つ葉のサラダ》

鶏むね肉は太めの千切りにして酒と片栗粉をまぶし熱湯で2分ほど茹で水気を切っておく。

4

《鮭とブロッコリーのチーズ焼き》

鮭は1切れを3等分にし酒をふる。

5

《鮭とブロッコリーのチーズ焼き》

パプリカは横半分に切り1センチ幅スライス、ブロッコリーは小房に切り分ける。

6

《鶏むね肉と三つ葉のサラダ》

三つ葉をざく切りにする。

7

《鮭とブロッコリーのチーズ焼き》

フライパンにオリーブオイルをひいて火にかけにんにくすりおろし、鮭、パプリカ、ブロッコリーを入れて塩、こしょうをし蓋をして中火~弱火3分焼く

8

《鶏むね肉と三つ葉のサラダ》

鶏むね肉と三つ葉を合わせて【A】の調味料をあえ、器に盛り付ける。

9

《鮭とブロッコリーのチーズ焼き》

ひっくり返してヨーグルト、パルメザンチーズをふって炒め器に盛り付ける。

▶調理のPOINT!
《鮭とブロッコリーのチーズ焼き》
材料を小さめに切ってグリルではなくフライパンで作るチーズ焼き。全体が一緒に火が通るように具材の大きさがポイント。
野菜は早く火が通るように小さめに切るのがポイント。
《鶏むね肉と三つ葉のサラダ》
サラダ仕立てでも鶏胸肉をふっくらとするくず仕立ての紹介。

■3日で使い切る材料(買い物リスト):
ごはん(雑穀ごはん):400g
鶏むね肉:1枚
玉ねぎ:1個
木綿豆腐:1丁
三つ葉:1袋
人参:1本
鶏もも肉:250g
パプリカ(黄色):1個
ブロッコリー:1個
鮭:2切れ
ヨーグルト:100g

■補足
※ 材料テロップ
・分量指示無い場合は、レシピ内で準備した該当食材全量となります。
※ 電子レンジなどの利用で、全く作業が無い待ち時間が発生するレシピ等では、視聴者への提供価値観点で、省略させていただく場合もあります。


■監修
★ 監修・出演
渥美真由美さん(管理栄養士)
https://nadia-artists.com/atsuminn/

★協力
「Nadia/ナディア」いつもの食卓を少し特別に
https://oceans-nadia.com

★ライフシアターyoutubeチャンネル
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