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[3日目]サバの竜田揚げ+2品の作り方|30分で3品PART12

30分で効率よく3品(1食)作る段取りレシピを、ノンカット形式でご紹介♪
・3日でメイン食材を全て使い切るレシピ材料設計なので、冷蔵庫の余り物もナシ!
・見ながらリアルタイムで調理すれば、プロの料理家の段取りで、手早く献立完成!

PART12は、人気料理家のちょりママさん監修の、「子どももよろこぶ!お魚料理」。
3日目は、「サバの竜田揚げ」「白菜とちくわの鍋蒸し」「トマトの大葉浸し」の3品献立を実演♪

材料(4人分)

  • 《サバの竜田揚げ(323kcal/1人あたり)》

  • 真サバ

    3切れ

  • しょうが(すりおろし)

    2片分

  • 【A】酒

    大さじ2

  • 【A】醤油

    大さじ2

  • 【A】みりん

    大さじ2

  • 片栗粉、サラダ油

    各適量

  • 《白菜とちくわの鍋蒸し(93kcal/1人あたり)》

  • 白菜

    1/4カット

  • ちくわ

    5本

  • 50cc

  • 砂糖

    小さじ1

  • 小さじ1

  • 200cc

  • 醤油

    大さじ1

  • だし昆布(5×5cm)

    5g

  • 花かつお

    ひとつかみ

  • 《トマトの大葉浸し(45kcal1人あたり)》

  • トマト

    2個(300g)

  • 大葉

    1束(5枚)

  • 醤油

    大さじ1

  • ごま油

    大さじ1

 

レシピ作業時間目安:30分

1

《白菜とちくわの鍋蒸し》

白菜は幅4cm程度に切る。
ちくわは厚さ2cmの輪切りにする。

2

《白菜とちくわの鍋蒸し》

鍋に昆布を入れる。
白菜の芯、葉、ちくわの順で入れる。
砂糖、塩をふり、酒、水を順で回しかける。
蓋をして中火にかける。

3

《サバの竜田揚げ》

サバは食べやすい大きさに切る。
バットにサバを入れ、しょうが、【A】を回しかけてからめる。ラップをサバに密着させる。10分ほど下味をつける。

4

《トマトの大葉浸し》

トマトは薄切りにする。
皿に並べて大葉をちぎって散らす。
醤油、ごま油を回しかける。
ぴったりとラップをして冷蔵庫で冷やしておく。

5

《サバの竜田揚げ》

フライパンに底から1cm程度の量のサラダ油を入れて中火で熱する。

6

《白菜とちくわの鍋蒸し》

湯気が立ったら弱火で5分ほど蒸し煮する。

7

《サバの竜田揚げ》

下味をつけたサバの汁気を軽く落として片栗粉をまぶす。
(※ビニール袋を使うと後片付けも楽ちん。)
サバを熱したサラダ油に入れ、こんがりと中火で揚げ焼きする。

8

《白菜とちくわの鍋蒸し》

花かつおをのせ、醤油を回しかける。

▶調理のポイント!
《サバの竜田揚げ》
魚には骨があると知ってほしい。
子どもに喜ばれやすい揚げ物で、魚の苦手とされる「骨」の敷居をさげた調理ほうでクリアする。
《白菜とちくわの鍋蒸し》
おでん風の鍋蒸し。
砂糖と塩は同量。それが覚えておくと何かと使える味付けのコツ。
《トマトの大葉浸し》
時間と冷蔵庫が調理してくれる手間なしおかず。これからの季節にぴったりのさっぱり系おかず。

■3日で使い切る材料(買い物リスト):
メカジキ:4切れ
鮭:4切れ
真サバ:3切れ
絹豆腐:1丁
ベーコン:2枚
ちくわ:5本
切り干し大根:30g
きゅうり:1本
かぼちゃ:400g
にんにく:1片
じゃがいも:3個
トマト:4個
アボカド:1個
しょうが:2片
白菜:1/4カット
大葉:5枚
白髪ねぎ:適量
刻みパセリ:適量

■補足
※ 材料テロップ
・分量指示無い場合は、レシピ内で準備した該当食材全量となります。
※ 電子レンジなどの利用で、全く作業が無い待ち時間が発生するレシピ等では、視聴者への提供価値観点で、省略させていただく場合もあります。


■監修
★監修・出演
ちょりママさん(調理師・食育アドバイザー)
https://roca-artists.com/chorimama/

★協力
「Nadia/ナディア」いつもの食卓を少し特別に
https://oceans-nadia.com

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